Und wie wär”s mit Lauftraining?

Sind auch Sie überzeugt, dass Rennen nichts für Sie ist und Sie das nie lernen werden? Dann haben Sie wohl den Einstieg (noch) nicht geschafft. Statt auf die Wohltaten des Lauftrainings zu verzichten, können Sie es aber mit neuen Methoden probieren. Trainieren Sie lieber alleine als mit jemandem, der sich nicht Ihrem Tempo anpassen kann. Wechseln Sie nach Belieben ab zwischen Joggen und Gehen. Das Tempo sollte so sein, dass Sie sich noch locker unterhalten könn(t)en. Mit der Zeit können Sie immer länger und schneller rennen. «Aber auch Fortgeschrittene dürfen immer mal wieder einen Gang runterschalten und marschieren», empfiehlt Sportinstruktorin und GPMF-Koordinatorin (Vorbereitungsgruppen Murtenlauf) Marianne Baechler. Trainieren Sie auch weiter, wenn Sie glauben, Sie könnten sich nicht mehr steigern. Die Fortschritte verlaufen nicht linear. «Wenn Sie erst einmal eine gewisse Ausdauer erreicht haben und das Tempo steigern möchten, gehen Sie zum Intervalltraining über», rät Marianne. Eine Minute rennen mit 85–90% der maximalen Leistung, dann eine Minute marschieren usw. Wiederholen Sie dies mindestens 5-mal. Vor und nach dem Intervalltraining joggen Sie je 15 Minuten lang in gemässigtem Tempo. Generell sollten Sie vor und nach dem Rennen einige Minuten zügig marschieren. Vorher zum Aufwärmen, nachher zum Auslaufen und damit die von der Muskulatur produzierte Milchsäure abgebaut werden kann (nicht abtransportierte Stoffwechselprodukte können zu Muskelkater und -verhärtungen führen). Stretching – vorzugsweise einen Tag später – unterstützt die Regeneration. Achten Sie auch auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Trinken Sie viel Wasser, gönnen Sie sich langsame Kohlenhydrate für eine gleichmäs-sige Energieversorgung, genügend Eiweiss für das Gewebe sowie viel vitamin- und mineralstoffreiches Obst und Gemüse. Wichtig zu wissen: Krafttraining ist die ideale Ergänzung zum Lauftraining. Durch diese Kombination lassen sich Effizienz und Ausdauer optimieren.