Der Schlaf als Wohltat: warum und wie
Der Schlaf ist ein physiologischer Zustand, der nach zirkadianem Rhythmus einsetzt (biologischer 24-Stunden-Rhythmus). Er ermöglicht Körper und Geist zu ruhen. Der Nachtschlaf lauft normalerweise in ca. vier Phasen ab, in denen Schlaftiefe und neurologische Aktivität variieren: Vier Schlafstadien mit sogenannt orthodoxem Schlaf, die 1 bis 2 Stunden dauern, sind jeweils gefolgt von einem Stadium mit episodischen raschen Augenbewegungen (auf englisch REM, rapid eye movements) oder mit sogenannt paradoxem Schlaf. Der orthodoxe Schlaf ist unterteilt in verschiedene Schlaftiefen. Am Anfang der Nacht ist die Erweckbarkeit am niedrigsten (Tiefschlaf) und nimmt gegen Morgen stetig zu. Mit abnehmender Schlaftiefe genügen schon relativ schwache äussere Stimuli, um am Morgen aufzuwachen. Geträumt wird im paradoxen Schlaf (REM-Schlaf = Traumstadium). Beobachtungen von Neurologen haben schon 1951 zur Entdeckung des REM-Schlafes geführt, und schnell war man sich der Wichtigkeit dieser Schlafphase bewusst. Wird ein Mensch (oder ein Tier) systematisch am Traumen gehindert (Wecken während der REM-Phase), treten nach einer bestimmten Zeit schwere psychische und emotionale Störungen auf. Neuere Erkenntnisse der Neurobiologie lassen annehmen, dass sich das Gehirn während der Traumphase gewissermassen “entleeren” kann: Es kann sich somit unnützer Gedanken entledigen, die seine Funktionsfähigkeit beeinträchtigen.
Wenn man nicht einschlafen kann
Es ist von grösster Bedeutung, die Ursache der Schlaflosigkeit oder der Probleme beim Einschlafen zu kennen, wenn man dagegen etwas tun will. Nicht selten rühren die Beschwerden von einem körperlichen oder seelischen Problem her, das direkt behandelt werden kann. Danach normalisiert sich der Schlaf wieder. Dies ist zum Beispiel bei Depressionen oder Angstzustanden der Fall, aber auch bei Schmerzen und Fieber, hormonellen Störungen und gewissen Herz- und Atemwegskrankheiten. Bei persönlichen und zeitweiligen Schwierigkeiten (Scheidung, Stellenverlust usw.), die schwere Schlafstörungen zur Folge haben, ist es oft unumgänglich, den Arzt zu konsultieren. Dieser wird für maximal einige Wochen ein Schlafmittel verschreiben.
Die medikamentöse Behandlung
Es stehen einerseits althergebrachte Heilmittel auf Pflanzenbasis zur Verfügung (Phytotherapeutika, siehe unten) und andererseits moderne Substanzen, die viel besser verträglich und weit weniger gefährlich sind als noch vor vierzig oder fünfzig Jahren. Die Mehrheit der heute verschriebenen Schlafmittel gehören zu den Benzodiazepinen, die zwar wirksam sind, aber eine Arzneimittelabhängigkeit zur Folge haben können. Darum sollten sie nicht überlängere Zeit eingenommen oder gegebenenfalls regelmässig ärztlich kontrolliert werden.
Rezeptfrei erhältlich
Melisse, Passionsblume, Baldrian und Hopfen gelten als Pflanzen mit ausgesprochen beruhigender und einschläfernder Wirkung und sind Bestandteil verschiedenster schlaffördernder Präparate (z.B. Kräutertees, Dragées, Sirup usw.). Orangenblüten, Lavendel und Eisenkraut sind ebenfalls für ihre beruhigende Wirkung bekannt.
Eine andere Klasse von Substanzen, die bei Schlafstörungen verwendet werden, sind Antihistaminika (die Gegensubstanz von Histamin, u.a. eine Übermittlersubstanz von Allergien). Aber Achtung, nicht alle Antihistaminika sind Schlafmittel! Die Mehrheit dieser Wirkstoffe wird hauptsächlich gegen Allergien eingesetzt (Heuschnupfen, Nesselfieber usw.). Doch einige, wie zum Beispiel Diphenhydramin und Doxylamin, haben stark beruhigende Eigenschaften und haben sich in der Behandlung von Schlafstörungen bewahrt, sogar wenn diese zusammen mit Allergien auftreten. Diphenhydramin verkürzt die REM-Phasen (Traumstadium) nur gering, und das Risiko für Missbrauch ist klein. Ausserdem erleichtert diese Substanz dank ihrer vorteilhaften Wirkungsdauer (4-6 Stunden) das Einschlafen und verlängert den Schlaf, begrenzt aber gleichzeitig das Risiko einer Überdosierung und eines Katers (Schläfrigkeit und andere unerwünschte Nebenwirkungen beim Erwachen). Diphenhydramin, als Tabletten und seit kurzem auch in Tropfenform erhältlich, ist ein wirksames und gut vertragliches Medikament, das jedoch wie alle Schlafmittel nicht überlängere Zeit eingenommen werden darf.
Vernünftige Lebensweise
Bevor man zu einem Medikament greift oder seinen Arzt konsultiert, lohnt es sich in vielen Fällen, einige Regeln zu beachten, die das Einschlafen erleichtern oder die Qualität des Schlafes verbessern. Folgende Punkte sind zu beachten:
- in einem gut belüfteten, nicht überheizten Zimmer auf einer passenden Unterlage schlafen,
- auf üppige und spate Mahlzeiten sowie übermassigen Konsum von Alkohol, Nikotin und anregenden Stoffen wie Kaffee, Tee oder Coca verzichten,
- auf seine biologische Uhr hören (kein ausgedehnter Mittagsschlaf, ins Bett gehen, wenn man Schlaf verspürt, wenn möglich immer etwa zur gleichen Zeit),
- sich während des Tages ausreichend körperlich betätigen (jedoch nicht zu spät am Abend noch Sport betreiben, da Sport die Körpertemperatur ansteigen lasst).
Und wenn man trotzdem nicht einschlafen kann:
- lesen, wieder aufstehen, sich ablenken und vor allem versuchen, sich nicht aufzuregen!
- ein Glas Wärme Milch oder einen beruhigenden Kräutertee trinken,
- sich entspannen, zum Beispiel mit Hilfe einer Entspannungstechnik wie autogenes Training oder Muskelrelaxation nach Jacobson.
