I benefici del sonno: perché e come
Il sonno è uno stato fisiologico che si riproduce secondo un ritmo circadiano (ritmo biologico su 24 ore) e che consente il riposo del corpo e della mente. Una notte di sonno si svolge abitualmente sull’arco di fasi alterne (quattro in media), di profondità ( soglia di veglia) e di attività neurologica diverse: quattro stadi di sonno detto ortodosso della durata da 1 a 2 ore separati da uno stadio di sonno detto paradossale con movimenti oculari rapidi (in inglese REM, rapid eye movements). Il sonno ortodosso si divide in fasi di profondità diversa, la soglia di. veglia più alta (sonno profondo) interviene soprattutto all’inizio della notte per poi calare sul filo delle ore. Il sonno perde gradualmente profondità per cui stimoli esterni relativamente deboli bastano per provocare il risveglio del mattino. Il sonno REM rappresenta il momento privilegiato dei sogni (attività onirica). Le osservazioni di neurologi hanno portato già nel 1951 a questa scoperta, ciò che ha permesso di valutare l’importanza di questa fase del sonno. Se si impedisce a una persona o a un animale di sognare (risveglio durante la fase REM) si manifestano, a breve o lungo termine, disturbi psichici ed emozionali gravi. Recenti scoperte in neurobiologia fanno supporre che il sogno svolga la funzione di una sorta di “spazzino” del cervello: permetterebbe di liberare le strutture cerebrali da pensieri parassitari di ogni genere che ne ostacolano il buon funzionamento.
Quando il sonno non arriva
Riconoscere la causa dell’insonnia o delle difficoltà nell’addormentarsi è determinante al fine di trovarvi i rimedi appropriati. Non di rado il disturbo proviene da una difficoltà d’ordine psichico o fisico che potrà essere trattata direttamente consentendo la normalizzazione del sonno. È il caso, per esempio, degli stati depressivi o di ansia ma anche dei dolori e della febbre, dei disfunzionamenti ormonali e di certe malattie cardiache e respiratorie. In caso di gravi difficoltà nell’ambito personale (separazione coniugale, perdita del posto di lavoro, ecc.) che provocano insonnie importanti è spesso indispensabile consultare il medico che prescriverà un sonnifero per qualche settimana.
La farmacoterapia
Si dispone, da un lato, di rimedi ancestrali a base di piante (fitoterapeutici, vedi sotto) e, dall’altro, di sostanze moderne, molto meglio tollerate e nettamente meno pericolose di quelle di quaranta o cinquant’anni fa. La maggior parte dei sonniferi prescritti oggi appartiene alla classe delle benzodiazepine, efficaci ma in grado di provocare una dipendenza. Per questo motivo non dovrebbero essere assunte per un periodo prolungato o, se fosse il caso, sempre sotto controllo medico.
Disponibili senza ricetta
Considerate piante sedative che favoriscono il sonno per eccellenza, la melissa, la passiflora, la valeriana e il luppolo entrano nella composizione di numerosi preparati (tisane, pastiglie, sciroppi, ecc.) per dormire. I fiori d’arancio, la lavanda o la verbena sono pure noti per la loro azione sedativa.
Un’altra classe di sostanze utilizzate contro i disturbi del sonno è quella degli antistaminici (antagonisti dell’istamina, che fra altro è un mediatore dell’allergia). Ma attenzione, non tutti gli antistaminici sono dei sonniferi. Per lo più si tratta di sostanze usate prevalentemente come antiallergici (raffreddore da fieno, orticaria, ecc.). Alcune tuttavia, come per esempio la difenidramina e la dossilamina , hanno notevoli proprietà sedative e hanno dimostrato una certa efficacia nella cura dei disturbi del sonno, anche se accompagnati da reazioni allergiche. La difenidramina abbrevia di poco le fasi REM (fase del sogno) e il rischio d’abuso è molto basso. Inoltre, grazie alla sua durata d’azione (4-6 ore), questa sostanza aiuta ad addormentarsi e prolunga il sonno riducendo al minimo il rischio di accumulazione e di hang-over (sonnolenza o altri effetti indesiderabili al risveglio). Disponibile in pastiglie e, di recente, in gocce, la difenidramina è un farmaco efficace e ben tollerato che, tuttavia, come ogni sonnifero, non dev’essere assunto per un lungo periodo.
Regole d’igiene di vita
In molti casi, prima di ricorrere a un farmaco o alla consultazione medica, vale la pena di rispettare alcune regole d’igiene di vita appropriate per riuscire ad addormentarsi facilmente e a migliorare la qualità del sonno. Eccole:
- dormire in un locale ben aerato, non troppo riscaldato e su un letto confortevole;
- evitare i pasti serali tardivi e copiosi, gli eccessi di bevande alcoliche, di nicotina e naturalmente di eccitanti come il caffè, il tè o la coca-cola;
- ascoltare il proprio orologio biologico (niente sesta prolungata durante il giorno, coricarsi quando si risente stanchezza, possibilmente a un’ora regolare);
- fare sufficientemente esercizio durante il giorno (ma non ginnastica troppo tardi la sera perché fa aumentare la temperatura corporea).
E se il sonno non arriva:
- leggere, dedicarsi a un’attività che distrae e soprattutto evitare d’innervosirsi!
- bere un bicchiere di latte caldo o una tisana sedativa;
- rilassarsi, provare diverse tecniche di rilassamento (training autogeno, sofrologia).
