Alimentazione, come evitare le trappole delle diete?

In questa primavera 2021, i propositi per le belle giornate non mancano. Per alcune di noi, dopo un lockdown che ha lasciato tracce, occorre perdere peso e quindi passare per la fase «dieta». Tuttavia, è bene non lanciarsi a capofitto in una qualsiasi di esse.

Se avete molto peso da perdere o avete soltanto 5 chilogrammi da «buttare giù» prima dell’estate, sappiate che è bene non lanciarsi nella prima dieta alla moda senza riflettere. Studi di esperti di nutrizione hanno mostrato i rischi legati a differenti diete in voga che promettono un calo rapido e importante del peso.

Evitare le diete troppo restrittive

Le diete troppo restrittive (iperproteiche, dissociate, senza zuccheri, senza farinacei, disintossicanti a base di liquidi, mono-diete a base di uova, di uva o di ananas) sono nefaste per l’equilibrio fisiologico dell’organismo. Questo tipo di diete, praticato senza monitoraggio medico, sregola assai rapidamente il metabolismo.

Peggio ancora, possono provocare problemi ossei (calo della densità minerale ossea), cardiaci, epatici o renali. Senza dimenticare che tali diete drastiche modificano anche il nostro benessere psicologico. Cambiando profondamente la secrezione degli ormoni (e in particolare del cortisolo, ormone dello stress) e creando molteplici frustrazioni quotidiane, esse possono far insorgere sintomi depressivi e disturbi del comportamento alimentare come l’anoressia e la bulimia.

La top 3 delle diete

Come ogni anno dal 2010, la rivista americana U.S. News & World Report pubblica una classifica di una quarantina di diete alimentari. Esse vengono valutate da 25 esperti di nutrizione, medicina del diabete e dell’obesità, e psicologia.

Nella categoria “migliore dieta per la salute complessiva”, i criteri presi in considerazione sono l’innocuità della dieta stessa, la perdita di peso sul lungo periodo, i benefici per il sistema cardiovascolare e la prevenzione del diabete. Per il 2021, su 39 diete analizzate, la medaglia d’oro è andata per il terzo anno consecutivo alla dieta mediterranea (pesce, verdure, semi, olio d’oliva e poca carne). La valutazione complessiva è di 4,2 su 5.

Al secondo posto, con 4,1 su 5, troviamo la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, o approccio dietetico per la prevenzione dell’ipertensione arteriosa). Si caratterizza per apporti limitati di grassi e zuccheri ma illimitati di frutta, verdure, pesce, volatili, fagioli, semi e noci.

Infine, sempre seconda a pari merito con una valutazione di 4,1 su 5, c’è la dieta flexitariana. Chiamata anche semi-vegetariana: consiste nel mangiare soprattutto frutta, verdura, cereali, prodotti caseari e uova, concedendosi di tanto in tanto un consumo di carne e di pesce.

dieta

Osservando le valutazioni specifiche delle due diete arrivate ex aequo, si nota che la DASH presenta un giudizio migliore, rispetto alla flextiariana, da un punto di vista degli effetti per la salute, ma peggiore se si considera la capacità di garantire una perdita di peso.

A prescindere dal tipo di dieta che sceglierete, occorre «buon senso» per ottenere un dimagrimento: fare tre pasti al giorno, una merenda nel corso della mattinata e un’altra attorno alle 4, e optare per una cucina povera di materie grasse come quella a vapore, la bollitura, il forno, il grill, il cartoccio, la pentola antiaderente o il microonde.

Qual è una buona dieta?

Come tutti sanno, il principio fondamentale per perdere peso è muovere l’equilibrio delle calorie, facendo in modo di consumarne più di quante se ne assumono. Tuttavia, una buona dieta è quella che ci farà perdere peso in modo duraturo. In effetti, il famoso fenomeno dello «yo-yo» rappresenta la porta d’ingresso per nuovi chilogrammi e un aumento progressivo, su un periodo di due-cinque anni, del peso medio.

Occorre ricordare che i chilogrammi persi lentamente sono quelli che possono tornare con più difficoltà. La dieta deve essere inoltre monitorata da uno specialista (medico nutrizionista, dietista) che formulerà una diagnosi personalizzata e potrà consigliarci al meglio nella fase iniziale della dieta (perdere peso modificando la propria alimentazione), e poi in quella di mantenimento. Qui il lavoro consisterà nel modificare le vostre abitudini alimentari, imparando a mangiare in modo diverso e tenendo conto delle vostre attività professionali, sportive e familiari.

Lo specialista prenderà anche in considerazione la vostra motivazione e vi garantirà un contesto positivo e stimolante. Nel 2018, dei ricercatori finlandesi hanno dimostrato, su un campione di 4.000 adulti seguiti per 10 anni, che per mantenere il proprio peso iniziale è molto più efficace considerare le individualità e, soprattutto, interrogarsi sui fattori che, in generale, incidono sul nostro benessere. Essi consigliano, ad esempio, di consumare pasti regolari ed equilibrati, di prendersi cura di sé stessi, di trovare il proprio equilibrio personale e, soprattutto, di svolgere un’attività fisica adatta ai propri gusti e al tempo a disposizione.

Un altro punto importante per una dieta di successo è infatti legato proprio all’aumento dell’attività fisica. Sul medio termine, la perdita di muscolatura provocata da una dieta priva di sport diminuirà le necessità energetiche del vostro organismo. Così, il ritorno ad un’alimentazione normale provocherà un aumento ponderale sotto forma di massa grassa.

Due consigli dunque per perdere peso efficacemente: monitoraggio professionale e riequilibrio alimentare sul lungo termine!

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