En ce printemps 2021, les résolutions des beaux jours sont au rendez-vous. Pour certaines d’entre nous, après un confinement qui a laissé des traces, il sera question de perdre du poids et donc, de passer par la case «régime». Cependant, il ne faut pas se lancer à corps perdu dans n’importe quelle diète.
Si vous avez un excès de poids important ou si vous souhaitez perdre juste 5 kilos avant l’été, sachez qu’il ne faut pas se lancer dans le premier régime à la mode sur un coup de tête. Des travaux d’experts en nutrition ont montré les risques liés à différents régimes en vogue promettant une perte de poids rapide et importante.
Fuir les régimes trop restrictifs
Les régimes alimentaires trop restrictifs (hyperprotéinés, dissociés, sans glucides, sans féculents, régime détox à base de liquide, monodiètes avec des œufs, du raisin ou de l’ananas) restent néfastes pour l’équilibre physiologique du corps. Ce type de régime, pratiqué sans surveillance médicale, dérégule assez rapidement le métabolisme.
Pire encore, ils peuvent être à l’origine de problèmes osseux (baisse de la densité minérale osseuse), cardiaques, hépatiques ou rénaux. Sans compter que ces types de régimes drastiques modifient également notre bien-être psychologique. En bouleversant la sécrétion des hormones (et notamment le cortisol, l’hormone du stress) et en créant de multiples frustrations au quotidien, ils peuvent faire survenir des symptômes dépressifs et des troubles du comportement alimentaires comme l’anorexie ou la boulimie.
Le top 3 des régimes
Comme chaque année depuis 2010, le magazine américain U.S. News & World Report publie un classement d’une quarantaine de régimes alimentaires. Ces diètes sont évaluées par 25 experts en nutrition, médecine du diabète et de l’obésité ou en psychologie.
Dans la catégorie “meilleurs régimes pour la santé globale”, les critères évalués portent sur l’innocuité du régime, la perte de poids sur le long terme, les bénéfices du régime pour la santé cardiovasculaire et la prévention du diabète. Pour 2021, sur 39 régimes analysés, la médaille d’or est décernée, pour la troisième année consécutive, au régime méditerranéen (poissons, légumes, grains entiers, huile d’olive et peu de viande). La note globale obtenue est de 4,2 sur 5.
En deuxième position, avec une note globale de 4,1/5, on retrouve le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension ou approche diététique pour prévenir l’hypertension artérielle). Il se caractérise par des apports limités en gras et sucres, mais illimités en fruits, légumes, poissons, volailles, haricots, graines et noix.
Enfin, toujours sur la deuxième marche du podium avec une note au global de 4,1/5, on retrouve le régime flexitarien. Nommé également régime semi-végétarien, il consiste à manger majoritairement des fruits, légumes, céréales, produits laitiers et œufs tout en s’autorisant ponctuellement une consommation de viande et de poisson.
En regardant les évaluations des deux régimes arrivés ex æquo, on s’aperçoit que le régime DASH a une meilleure note que le régime flexitarien d’un point de vue de ses effets sur la santé, mais une moins bonne note si on considère sa capacité à faire perdre du poids.
Mis à part le type de régime que vous allez choisir, il faut du «bon sens» pour réussir sa perte de poids: faire 3 repas par jour, avec une collation en cours de matinée et une autre vers quatre heures et opter pour des cuissons faibles en matières grasses comme celles à la vapeur ou à l’eau, au court-bouillon, au four, au grill, en papillote, sur une poêle antiadhésive ou au micro-ondes.
Qu’est-ce qu’un bon régime ?
Comme tout le monde le sait déjà, le principe fondamental pour perdre du poids est de faire basculer la balance des calories et d’en dépenser plus que l’on en consomme. Cependant, un bon régime est celui qui va faire perdre du poids de manière durable. En effet, le fameux phénomène du «yo-yo» est la porte d’entrée aux nouveaux kilos et une augmentation progressive, sur deux à cinq ans, du poids moyen.
Il faut garder en tête que les kilos perdus lentement sont ceux qui risquent de revenir le moins rapidement. Le régime doit être encadré avec un spécialiste de la nutrition (médecin nutritionniste, diététicien) qui réalisera un véritable diagnostic personnalisé et qui pourra vous conseiller au mieux dans la phase d’attaque du régime (perdre du poids en modifiant son alimentation) puis dans la phase de stabilisation. Ici, le travail consistera à modifier vos habitudes alimentaires en réapprenant à manger autrement tout en prenant compte de vos activités professionnelles, sportives et familiales.
Le spécialiste mesurera aussi votre motivation et posera un cadre bienveillant et stimulant. En 2018, des chercheurs finlandais ont montré, sur 4000 adultes suivis pendant plus de 10 ans, que pour maintenir son poids initial, il est bien plus efficace de prendre en compte son individualité et surtout, de s’interroger sur les facteurs qui affectent notre bien-être en général. Ils conseillent, par exemple, de prendre des repas réguliers et équilibrés, de prendre soin de soi et trouver son équilibre personnel et surtout, d’apprécier une activité physique adaptée à ses envies et à son emploi du temps.
Autre point important pour réussir son régime: augmenter son activité physique. À terme, la perte de muscle engendrée par un régime sans activité sportive va diminuer les besoins énergétiques de votre organisme. Un retour à une alimentation normale va provoquer une reprise pondérale sous forme de masse graisseuse.
Deux conseils donc pour perdre du poids efficacement: encadrement professionnel et rééquilibrage alimentaire sur le long terme!
