Der Frühling 2021 lässt auch die guten Vorsätze sprießen. Bei einigen von uns hat die Quarantäne ihre Spuren hinterlassen und es ist an der Zeit, die überschüssigen Pfunde durch eine Diät wieder zu verlieren. Allerdings sollten Sie sich nicht in die nächstbeste Diät stürzen.
Egal, ob Sie stark übergewichtig sind oder vor dem Sommer noch schnell 5 Kilo abnehmen wollen – lassen Sie sich nicht gleich auf jede Trend-Diät ein. Diverse Studien von Ernährungsexperten haben die Risiken verschiedener Trend-Diäten aufgezeigt, die einen schnellen und deutlichen Gewichtsverlust versprechen.
Vermeiden Sie zu restriktive Diäten
Zu restriktive Diäten (eiweißreich, dissoziiert, keine Kohlenhydrate, keine stärkehaltigen Nahrungsmittel, flüssigkeitsbasierte Detox-Diäten, Mono-Diäten mit Eiern, Trauben oder Ananas) sind nach wie vor schädlich für das Gleichgewicht des Körpers. Wenn diese Diäten ohne ärztliche Begleitung praktiziert werden, bringen sie den Stoffwechsel ziemlich schnell aus dem Konzept.
Schlimmer noch, sie können zu Problemen mit den Knochen (Abnahme der Knochenmineraldichte), dem Herzen, der Leber oder den Nieren führen. Ganz zu schweigen davon, dass diese Art von drastischen Diäten auch unser psychisches Wohlbefinden beeinträchtigen. Indem sie die Hormonausschüttung stören (vor allem das Stresshormon Cortisol) und täglich zahlreiche Frustgefühle auslösen, können restriktive Diäten zu depressiven Symptomen und Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie führen.
Die Top 3 der Diäten
Wie jedes Jahr seit 2010 hat das amerikanische Magazin U.S. News & World Report ein Ranking von rund 40 Diäten herausgegeben. Diese Diäten werden von 25 Experten aus den Bereichen Ernährung, Diabetes- und Übergewichtsmedizin sowie Psychologie unter die Lupe genommen.
In der Kategorie „Beste Diäten für die allgemeine Gesundheit“ werden unter anderem die Kriterien Sicherheit der Diät, langfristige Gewichtsabnahme, Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit und Diabetesprävention bewertet. Für das Jahr 2021 wird von 39 analysierten Diäten die Goldmedaille zum dritten Mal in Folge an die mediterrane Diät (Fisch, Gemüse, Vollkornprodukte, Olivenöl und wenig Fleisch) vergeben. Die erreichte Gesamtbewertung beträgt 4,2 von 5.
An zweiter Stelle, mit einer Gesamtbewertung von 4,1/5, folgt die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Sie zeichnet sich durch eine begrenzte Aufnahme von Fetten und Zucker, aber eine unbegrenzte Aufnahme von Obst, Gemüse, Fisch, Geflügel, Bohnen, Samen und Nüssen aus.
Ebenfalls auf dem zweiten Platz reiht sich die flexitarische Diät mit einer Gesamtbewertung von 4.1/5 ein. Sie wird auch als semi-vegetarische Ernährung bezeichnet und basiert auf dem Verzehr von überwiegend Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukten und Eiern. Gelegentlich ist Fleisch und Fisch erlaubt.
Betrachtet man die Bewertungen der beiden punktgleichen Diäten, so schnitt die DASH-Diät in Bezug auf ihre gesundheitlichen Auswirkungen besser ab als die flexitarische Diät, jedoch schlechter in Bezug auf die Gewichtsabnahme.
Abgesehen von der Art der Diät, für die Sie sich entscheiden, nutzen Sie Ihren „gesunden Menschenverstand“, um erfolgreich abzunehmen: Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag, mit einer Zwischenmahlzeit am Vormittag und einer weiteren gegen vier Uhr, und entscheiden Sie sich für fettarme Zubereitungsmethoden wie Dämpfen, Kochen, Braten, Grillen, in Folie, in einer antihaftbeschichteten Bratpfanne oder Mikrowelle.
Was ist eine gute Diät?
Wie wohl mittlerweile jeder weiß, besteht das Grundprinzip des Abnehmens darin, die Kalorienbilanz zu kippen und mehr zu verbrauchen, als man zu sich nimmt. Eine gute Diät ist allerdings jene, bei der Sie nachhaltig Gewicht verlieren. Schließlich ist der berühmte „Jo-Jo“-Effekt der Startschuss für neue Kilos und einen allmählichen Anstieg des Durchschnittsgewichts über zwei bis fünf Jahre.
Es ist wichtig, im Hinterkopf zu behalten, dass die langsam verlorenen Pfunde diejenigen sind, die weniger wahrscheinlich schnell zurückkommen. Die Diät muss von einem Ernährungsexperten (Ernährungsberater, Diätassistent) begleitet werden, der eine wirklich individuelle Diagnose durchführt und Sie sowohl in der Anfangsphase der Diät (Abnehmen durch Ernährungsumstellung) als auch in der Stabilisierungsphase optimal beraten kann. Hier besteht die Arbeit darin, Ihre Essgewohnheiten zu überdenken, indem Sie neu erlernen, was und wie Sie essen, und zwar unter Berücksichtigung Ihrer beruflichen, sportlichen und familiären Aktivitäten.
Der Experte ist auch dafür da, Ihnen ein unterstützendes und motivierendes Umfeld zu bieten. 2018 haben finnische Forscher an 4.000 Erwachsenen, die über 10 Jahre lang beobachtet wurden, gezeigt, dass es viel effektiver ist, seine Individualität zu berücksichtigen und vor allem die Faktoren zu hinterfragen, die unser allgemeines Wohlbefinden beeinflussen, um sein Ausgangsgewicht zu halten. Sie raten z. B. zu regelmäßigen und ausgewogenen Mahlzeiten, zur Achtsamkeit und zum Fördern des persönlichen Gleichgewichts und vor allem zu einer den eigenen Wünschen und dem eigenen Zeitplan angepassten körperlichen Betätigung.
Ein weiterer wichtiger Punkt für eine erfolgreiche Diät: mehr Bewegung. Der durch eine Diät ohne sportliche Betätigung verursachte Muskelabbau reduziert langfristig den Energiebedarf Ihres Körpers. Eine Rückkehr zu einer normalen Ernährung führt zu einer erneuten Gewichtszunahme in Form von Körperfett.
Abschließend zwei Tipps, um effektiv abzunehmen: professionelle Begleitung und langfristige Ernährungsumstellung!
