Esistono sono molte varietà di pane. Pur avendo molti punti in comune dal punto di vista nutrizionale, alcune di esse presentano talune specificità. Bianco, integrale, di segale, nordico, ai cereali… variano per contenuto calorico, fibre e nutrienti. Quale pane mangiare per migliorare la salute?
Per cominciare, il pane è una buona fonte di proteine vegetali (circa il 15% dell’apporto energetico quotidiano), qualunque sia la sua varietà. È anche ricco di amido (carboidrato complesso).
Per quanto riguarda le calorie, i diversi tipi di pane vanno generalmente da 250 a 265 kcal per 100 g (che è circa da 1/2 a 1/3 di una baguette); solo il pane integrale o di crusca è leggermente meno calorico (circa 230 kcal per 100 g).
Farina bianca vs farina integrale
I carboidrati raffinati come il pane bianco (e anche la pasta o il riso “classici”) sono preparati con farina bianca. Questa farina proviene da cereali privati del germe e della buccia; di conseguenza, questi carboidrati sono poveri di fibre, minerali e vitamine. Inoltre, presentano un alto indice glicemico (IG). Al contrario, i cereali integrali – che la maggior parte delle persone non consuma abbastanza – contengono il grano intero e tutti i nutrienti associati. Più ricchi di fibre, questi carboidrati presentano anche un IG più basso.
Come promemoria, più alto è l’indice glicemico, più alto è il livello di zucchero nel sangue (iperglicemia) e maggiore è la secrezione di insulina per regolarlo; quindi, gli alimenti con un basso indice glicemico favoriscono la sazietà e aiutano a regolare gli zuccheri nel sangue. Per questo motivo, il pane integrale o di segale dovrebbe essere consumato più spesso del pane bianco.
Bisogna anche notare che i pani a lievitazione naturale sono più digeribili di quelli preparati con il lievito bianco tradizionale.
Pane di segale o scuro per una salute al top!
Tutti i pani contribuiscono all’apporto di fibre raccomandato: questo varia da 3 g a più di 6 g per 100 g, a seconda del tipo di farina utilizzata. I più ricchi di fibre sono i pani di segale, di crusca e integrali. Inoltre, il pane di segale si distingue per la natura della sua fibra, che ha proprietà prebiotiche: stimola il sistema immunitario contribuendo a una flora intestinale sana.
La maggior parte dei pani sono anche fonti di fosforo, ma anche in questo caso il pane integrale è il migliore con un terzo della Dose giornaliera raccomandata (RDA – Recommended Dietary Allowance). I livelli di zinco sono interessanti in tutti i pani, con circa il 10% della RDA. Tuttavia, solo il pane integrale può essere considerato una buona fonte di magnesio.
Il pane nordico, o pane nero, è uno dei più ricchi di nutrienti. Preparato con farina integrale e di segale, contiene anche semi di girasole e fiocchi d’avena, mentre una miscela di semi (lino, sesamo, papavero, girasole) ne ricopre la crosta. Possiede anche un basso IG rispetto al pane bianco. Ma attenzione: molto ricco di fibre, potrebbe irritare gli intestini più sensibili.
