L’esercizio fisico intenso, la luce e l’esposizione al sole, anche artificiale (lampade alogene, solarium), rilasciano sostanze benefiche per il morale. Tuttavia, in qualsiasi stagione, quando il nostro umore non è così buono, dovremmo iniziare ad analizzare cosa mettiamo nel nostro piatto… e cosa non mettiamo! Una depressione temporanea può infatti essere legata a ciò che mangiamo.
Alcune carenze nutrizionali possono scatenare o aggravare i disturbi dell’umore. Un apporto insufficiente di carboidrati – la nostra principale fonte di energia, sia mentale che fisica – si traduce sempre a lungo termine in stanchezza e in un calo di energia mentale. La ragione: le nostre cellule nervose si nutrono di glucosio. Allo stesso modo, un deficit di vitamine del gruppo B, calcio e/o magnesio, che sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso, produce effetti simili.
Attenzione alle diete troppo restrittive!
Diete ipocaloriche molto severe, povere di carboidrati e magnesio, associate ad un consumo eccessivo di caffè e alcol, che privano l’organismo di queste sostanze, esauriscono i nervi e il corpo. Anche l’uso regolare di estrogeni (per esempio, sotto forma di contraccettivi orali) può causare disturbi dell’umore, poiché questi ormoni interferiscono con l’assimilazione intestinale della vitamina B6, una delle più benefiche per il morale. Infine, anche lo stress intenso può portare alla depressione temporanea.
Fortunatamente per noi, il nostro organismo secerne naturalmente delle sostanze dall’effetto antidepressivo, chiamate “neurotrasmettitori cerebrali”. Si tratta della dopamina, della norepinefrina, della serotonina e dell’acetilcolina. Quando la sintesi di queste sostanze toniche e stimolanti è importante, godiamo di un morale a prova di bomba!
Al contrario, questa sintesi diminuisce nelle persone depresse. Del resto i farmaci antidepressivi agiscono proprio sui neurotrasmettitori. Il nostro cervello produce i mediatori del buon umore da sostanze presenti nel cibo (aminoacidi, costituenti delle proteine, e colina, legata al gruppo delle vitamine B) e con l’aiuto di vitamine e minerali (in particolare vitamina B6 e magnesio).
Gli aminoacidi in questione sono fenilalanina, triptofano e tirosina. Per esempio, il triptofano – un aminoacido essenziale che si trova principalmente negli alimenti proteici animali – viene convertito in serotonina; la fenilalanina in dopamina e norepinefrina. Ma anche con un consumo sufficiente di proteine, queste trasformazioni possono essere rallentate se la dieta è carente di vitamina B6 e/o magnesio.
Gli alimenti del buon umore
Quali sono, in concreto, gli alimenti che migliorano l’umore e che dovrebbero essere ogni giorno sul menù? Prima di tutto, ci sono i carboidrati complessi e integrali, fonti di energia sostenibile, vitamine B e magnesio (cereali, pane, pasta, patate, legumi) e i latticini (soprattutto il latte), ricchi di vitamine B, calcio e aminoacidi.
Poi ci sono le carni bianche, il pesce e le uova (vitamine B, aminoacidi), la soia e i suoi derivati (aminoacidi, colina) e la frutta secca e i semi oleosi (vitamine B, magnesio, calcio). Infine, il cioccolato (da consumare con moderazione!) merita la sua reputazione di alimento che solleva il morale, grazie al suo contenuto di fenilalanina e minerali. Il cioccolato fondente è ricco di magnesio, mentre quello al latte è ricco di calcio.
Anche gli integratori alimentari come il lievito di birra, il germe di grano e/o la lecitina di soia dovrebbero essere consumati quotidianamente. I primi due sono ricchi di vitamine del gruppo B, magnesio, calcio, colina e aminoacidi. La terza è la migliore fonte naturale di colina, il precursore dell’acetilcolina.
Integratori per combattere la depressione temporanea
Come misura preventiva, è bene consultare un professionista della salute se si soffre di depressione stagionale o al sopraggiungere dei primi sintomi di malessere e tristezza. Il magnesio e la vitamina B6 possono essere assunti come integratori in una cura. Sono generalmente necessarie dosi elevate (da 250 a 500 mg per il primo, da 100 a 300 mg per la seconda). Due piante, l’erba di San Giovanni e il kawa, in capsule o pillole, così come i rimedi omeopatici (Sepia, acido fosforico, ecc.) possono ugualmente aiutare il morale.
Nutriterapia, fitoterapia, omeopatia… la scelta non manca! Tuttavia, non dimentichiamo che l’igiene alimentare rimane insostituibile per il nostro benessere fisico e psicologico.
