Perché gli omega-3 vegetali non sono sufficienti?

Il vegetarismo e anche il veganismo, che raccomanda la soppressione totale dei prodotti di origine animale, sono molto in voga. Tuttavia, i seguaci di questi metodi devono essere in possesso di solide conoscenze nutrizionali per far fronte alle carenze. Per esempio, è necessario compensare la mancanza che non può essere colmata dagli omega-3 vegetali.

Le proteine animali possono essere facilmente (ed efficacemente) sostituite dalle loro controparti vegetali. I legumi (piselli spaccati, ceci, piselli, fagioli, lenticchie, soia, fave, ecc.) sono noti per il loro buon contenuto proteico. Tuttavia, alcuni nutrienti essenziali non hanno un equivalente in queste alternative: gli omega-3 vegetali comportano processi più complessi per l’organismo.

Sintesi insufficiente

È stato chiaramente stabilito che gli omega-3 abbassano la pressione arteriosa e i grassi ematici, rendono il sangue più fluido, esplicano un’azione antinfiammatoria sulle articolazioni e sulle vie respiratorie. Inoltre, gli omega-3 aiutano a combattere le allergie e a migliorare l’umore e la cognizione.

Il nostro organismo può produrli solo a partire da un precursore, l’acido alfa-linolenico (ALA), che viene fornito dalla dieta. Da questo composto, l’organismo sintetizza altri acidi grassi omega-3, in particolare l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Diverse piante contengono ALA: si trova negli oli di semi di lino, di colza e di soia e, più recentemente, nei semi di chia.

Una tale sintesi necessita tuttavia di una lunga e complessa serie di reazioni che sono contrastate da diversi fattori: invecchiamento, eccesso di grassi cattivi, di zuccheri e/o d’alcol, carenza di magnesio e/o zinco, infezioni virali, diabete, insufficienza epatica, trattamenti a base di corticosteroidi.

Concentrarsi sull’olio di pesce

L’EPA e il DHA sono invece presenti in grandi quantità nella carne di pesci grassi o a medio contenuto di grassi (sgombri, sardine, aringhe, anguille, tonno, salmone, acciughe, ecc.) Gli studi hanno dimostrato che questi due acidi svolgono un ruolo importante nel cervello adulto e durante l’invecchiamento (contribuiscono a ridurre il declino cognitivo). Sono inoltre coinvolti nella prevenzione della degenerazione maculare senile (DMS).

Conclusione: solo una quantità trascurabile di acidi EPA e DHA è prodotta dall’organismo. Inoltre, solo il consumo settimanale di 2 o 3 porzioni di pesce grasso o semigrasso permette un apporto corretto di queste preziose sostanze. L’alternativa saggia per evitare la carenza? L’assunzione di olio di pesce in capsule.

Rita Ducret-Costa
Caporedattore di vitamag®, farmacista laureata all'Università di Bologna, nutrizionista e omeopata.

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