Le végétarisme et même le véganisme, qui préconise la suppression totale des produits d’origine animale, ont la cote. Néanmoins, les adeptes de ces pratiques alimentaires doivent être en possession de solides connaissances nutritionnelles pour éviter les carences et rester en bonne santé. Il faut par exemple pallier au manque que ne peuvent combler les oméga-3 végétaux.
Les protéines animales peuvent être aisément (et efficacement) remplacées par leurs homologues végétales. Les légumineuses (pois cassés, pois chiches, petits pois, haricots, lentilles, soja, fèves, etc.), sont connues pour leur bonne teneur en protéines. Cependant, certains nutriments essentiels n’ont pas d’équivalent dans ces alternatives: les oméga-3 végétaux mettent eu oeuvre des processus plus complexes pour l’organisme.
Une synthèse insuffisante
Les acides gras oméga-3 sont indispensables au développement et au bon fonctionnement de l’organisme. Il a été clairement établi qu’ils abaissent la pression artérielle et les graisses hématiques, fluidifient le sang et exercent une action anti-inflammatoire sur les articulations et les voies respiratoires. En outre, ils aident à combattre les allergies, puis améliorent l’humeur et les facultés cognitives.
Notre corps ne peut les fabriquer qu’à partir d’un précurseur, l’acide alpha-linolénique (ALA), apporté par l’alimentation. À partir de ce composé, l’organisme synthétise d’autres acides gras oméga-3, notamment les acides eïcosapentaènoïque (EPA) et docosahexaènoïque (DHA). Plusieurs végétaux contiennent de l’ALA : on en retrouve dans les huiles de lin, colza, soja, ainsi que – plus récentes dans nos assiettes – dans les graines de chia.
La synthèse d’oméga-3 végétaux nécessite toutefois une longue et complexe série de réactions, que plusieurs facteurs contrecarrent: le vieillissement, l’excès de mauvaises graisses, de sucre et/ou d’alcool, la carence en magnésium et/ou en zinc, les infections virales, le diabète, la déficience hépatique, les traitements par corticoïdes.
Miser sur l’huile de poisson
En revanche, l’EPA et le DHA sont présents en grande quantité dans la chair des poissons gras ou mi-gras (maquereau, sardine, hareng, anguille, thon, saumon, anchois, etc.). Des études ont montré que ces deux acides jouent un rôle majeur dans le cerveau de l’adulte et au cours du vieillissement (ils aideraient à réduire le déclin cognitif). Ils sont également impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Conclusion: étant donné qu’une quantité négligeable d’EPA et de DHA est fabriquée par l’organisme, seule une consommation de 2 à 3 portions hebdomadaires de poisson gras ou mi-gras permet un apport correct de ces précieuses substances. L’alternative judicieuse qui met à l’abri de la carence? La prise d’huile de poisson en capsules.
