La sédentarité augmente le risque de maladies cardiovasculaires, diabète, ostéoporose, obésité, etc. Que faire alors, lorsqu’on préfère la lecture ou le bricolage aux activités physiques? Intégrer régulièrement la marche à pied et améliorer progressivement son rythme. Des habits confortables et une bonne paire de chaussures représentent le seul équipement requis.
Selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé, les adultes devraient consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée. Il n’est guère nécessaire de viser la performance si le cœur n’y est pas: 30 minutes 3 fois par semaine, à la moyenne de 4-5 km/heure, permettent déjà de goûter aux endorphines, les hormones du bonheur produites par l’effort. Ainsi, la marche à pied cesse d’être une obligation pour devenir un plaisir…
Les bienfaits de la marche rapide
Dépourvue de contre-indications, la marche rapide (aussi appelée marche sportive) offre, en revanche, de nombreux avantages. Tout d’abord, elle peut se pratiquer quasiment partout, tout le temps et demande peu d’investissement en matériel. Une bonne paire de chaussures suffit.
En outre, cette activité stimule les systèmes cardiovasculaire et pulmonaire, ainsi que la circulation sanguine, renforce les défenses immunitaires, aide à prévenir l’ostéoporose, à contrôler le poids et la glycémie. Elle sollicite de nombreux muscles du corps. Elle représente ainsi une base d’entraînement pour différents sports et une méthode de réhabilitation après des blessures sportives (la marche est l’un des sports les moins traumatisants pour l’organisme).
Un cas particulier: la marche nordique
La marche nordique (en anglais nordic walking) est une marche sportive pratiquée avec des bâtons spécifiques. Très populaire dans les pays scandinaves, c’est une dérive du ski de fond. Elle doit être précédée d’échauffement et suivie d’étirements. L’utilisation des bâtons requiert une technique adéquate, faute de quoi le risque de blessure est bien réel.
Le nordic walking est 40 à 50 % plus efficace que la randonnée pédestre. Il sollicite et tonifie autant le haut que le bas du corps. Il permet de brûler environ 400 calories par heure (contre 280 pour la marche) tout en puisant dans les graisses.
Alors, marche normale, rapide ou nordique? Ceci est en fonction des goûts, du temps dont on dispose et des objectifs qu’on se fixe. Pour autant que la régularité soit respectée!
