Contrôler son poids durablement pour améliorer sa santé

Rondeurs disgracieuses ou surpoids morbide nous incitent périodiquement à quelques bonnes résolutions. Mais comment aborder efficacement un processus d’amincissement, sachant que le pourcentage d’échec d’un régime est considérable sur le moyen terme? Contrôler son poids n’est pas toujours évident, surtout à l’approche des repas de fêtes de fin d’année. Voici l’essentiel à retenir pour mincir sans négliger le plaisir.

L’indice de masse corporelle (IMC) permet d’évaluer, selon l’OMS, l’adiposité des populations, c’est-à-dire leur corpulence. Il établit une échelle allant de la dénutrition à l’obésité morbide. Dans tous les cas, l’obésité nécessite une prise en charge par un diététicien, voire un médecin. En revanche, le simple surpoids peut être corrigé à force de bon sens.

Agir pour mincir

La prise pondérale n’est pas imputable à une catégorie d’aliments en particulier, mais à un apport calorique global: on estime nos besoins caloriques à 30 kcal/kg/jour. Contrôler son poids revient donc à ne pas dépasser cette limite. Pour une personne de 60 kg, 1800 calories sont nécessaires; en dessous, on perd du poids. C’est une base de travail indispensable. Mais attention, 1g de protéines n’est pas équivalent à 1g de lipides!

Il faut avant tout structurer sa journée alimentaire: faire 3 vrais repas par jour, prévoir des en-cas judicieux, varier les aliments (qui n’ont pas tous le même pouvoir calorique), adapter les quantités, prendre le temps de manger (le signal de satiété met environ 20 minutes à être perçu par le cerveau). En outre, il faut éviter les restrictions alimentaires à long terme pour ne pas “stimuler le tissu adipeux”, enclin à faire des réserves.

Une activité physique régulière est également un facteur facilitant. Environ 50 minutes de course à pied sont nécessaires pour “éliminer” 33 cl de soda!

Définir un objectif réaliste

Une perte de poids doit toujours répondre à un objectif réaliste: 10 à 15% perdus et maintenus à long terme sont déjà bénéfiques pour la santé.

L’effet «starter» encourageant peut être obtenu par un bon usage de compléments alimentaires. La baisse de l’apport en sucres ou en graisses peut être compensée par un apport protéique et vitaminique adapté, sous forme p. ex. de substituts de repas ou d’en-cas. Certains actifs végétaux, qui stimulent la thermogénèse (combustion des graisses) comme le café, le guarana ou le thé vert sont également disponibles.

Dans tous les cas, trois semaines minimum sont nécessaires pour mobiliser la masse grasse. Changer de comportement alimentaire sans négliger le plaisir: voilà la clé!

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