Blanc, complet, au seigle, aux céréales… Comment choisir son pain?

Il existe énormément de variétés de pains. S’ils ont de nombreux points communs d’un point de vue nutritionnel, certains affichent aussi certaines spécificités. Ainsi, il peut être intéressant de mieux choisir son pain pour pallier certaines carences alimentaires.

Pour commencer, le pain est une bonne source de protéines végétales (environ 15% de l’apport énergétique quotidien), quelle que soit sa variété. Il est également riche en amidon (glucide complexe). Côté apport calorique, les différentes sortes de pain oscillent généralement entre 250 et 265 kcal pour 100 g (ce qui représente environ 1/2 à 1/3 de baguette); seul le pain complet ou le pain au son se font légèrement moins caloriques (avec environ 230 kcal pour 100 g).

Farine blanche vs. farine complète

Les féculents raffinés comme le pain blanc (et aussi les pâtes ou le riz «classiques»), sont confectionnés avec de la farine blanche. Celle-ci provient de céréales auxquelles on a enlevé le germe et l’enveloppe; par conséquent, ces féculents sont pauvres en fibres, minéraux et vitamines. En outre, ils possèdent un index glycémique (IG) élevé. À l’inverse, les féculents complets – que la plupart des gens ne mangent pas en quantité suffisante – contiennent l’intégralité des grains et donc, tous les nutriments associés. Plus riches en fibres, ces féculents ont aussi un IG plus faible.

Pour rappel, plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente (hyperglycémie) et plus la sécrétion d’insuline est importante pour la réguler; ainsi les aliments à faible index glycémique favorisent la satiété et permettent de mieux réguler la glycémie. De ce fait, la consommation quotidienne de pain complet ou de pain de seigle est à privilégier par rapport au pain blanc.

À noter par ailleurs que les pains au levain sont plus digestes que les pains façonnés avec de la levure blanche traditionnelle.

Pain de seigle ou noir pour une santé au top!

Tous les pains contribuent à l’apport en fibres recommandé: cet apport varie de 3 g à plus de 6 g pour 100 g, selon le type de farine utilisé. Les plus riches en fibres sont les pains de seigle, au son et complet. De plus, le pain de seigle se distingue par la nature de ses fibres, qui ont des vertus prébiotiques: elles stimulent les défenses immunitaires en contribuant à la bonne santé de la flore intestinale.

La plupart des pains sont également sources de phosphore, mais ici encore, le pain complet est le plus intéressant avec un tiers des Apports nutritionnels conseillés (ANC). Les teneurs en zinc sont intéressantes pour l’ensemble des pains, avec environ 10% des ANC. En revanche, seul le pain complet peut être considéré comme une bonne source de magnésium.

Le pain nordique, ou pain noir, est l’un des plus riches en nutriments. Fabriqué à partir de farine de blé complet et de seigle, il renferme également des graines de tournesol et des flocons d’avoine, tandis qu’un mélange de graines (lin, sésame, pavot, tournesol) recouvre sa croûte. Il possède lui aussi un faible IG par rapport au pain blanc. Mais attention: très riche en fibres, il pourrait irriter les intestins les plus sensibles.

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