Weshalb reichen pflanzliche Omega-3-Fettsäuren nicht?

Eine vegetarische oder gar vegane Ernährung, bei der auf sämtliche Produkte tierischer Herkunft verzichtet wird, liegt im Trend. Wer sich diesen Methoden verschrieben hat, muss allerdings ein gewisses Knowhow über Ernährung besitzen, um keine Defizite zu riskieren. So muss beispielsweise der Mangel ausgeglichen werden, den pflanzliches Omega-3 nicht ausgleichen kann.

Tierische Proteine können leicht (und effektiv) durch ihre pflanzlichen Gegenstücke ersetzt werden. Hülsenfrüchte (Spalterbsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Saubohnen usw.) sind für ihren guten Proteingehalt bekannt. Einige wichtige Nährstoffe sind jedoch in diesen Alternativen nicht zu finden, da pflanzliche Omega-3-Fettsäuren komplexere Prozesse im Körper durchlaufen.

Ungenügende Synthese

Es ist erwiesen, dass Omega-3-Fettsäuren Blutdruck und Blutfettwerte senken und das Blut verdünnen, entzündungshemmend auf Gelenke und Atemwege wirken. Darüber hinaus helfen Omega-3-Fettsäuren bei der Bekämpfung von Allergien und verbessern die Stimmung und die kognitiven Fähigkeiten.

Unser Körper kann sie nur aus einer Vorstufe, der Alpha-Linolensäure (ALA), herstellen, die mit der Nahrung aufgenommen wird. Aus dieser Verbindung synthetisiert der Körper andere Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die Eikosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). ALA ist in verschiedenen Pflanzen enthalten: Lein-, Raps- und Sojaöl sowie – seit kurzem auf unseren Tellern – in Chiasamen.

Eine solche Synthese ist jedoch das Ergebnis einer langen, komplexen Kette von Reaktionen, die durch verschiedene Faktoren beeinträchtigt werden können: Alterung, zu viel «schlechte» Fette, Zucker und/oder Alkohol, ein Magnesium- und/oder Zinkmangel, Virusinfektionen, Diabetes, Leberinsuffizienz, Kortikoidbehandlungen.

Auf Fischöl setzen

EPA und DHA hingegen sind in grossen Mengen im Fleisch von fettem oder halbfettem Fisch (Makrele, Sardine, Hering, Aal, Thunfisch, Lachs, Sardellen usw.) enthalten. Studien haben gezeigt, dass diese beiden Säuren eine wichtige Rolle im Gehirn von Erwachsenen und während des Alterungsprozesses spielen (sie sollen helfen, den kognitiven Verfall zu verringern). Sie sind auch an der Prävention der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) beteiligt.

Die Folge: Konkret produziert der Körper nur eine vernachlässigbare Menge von EPA und DHA. Nur der Konsum von 2 bis 3 Portionen Fisch mit mittlerem oder hohem Fettanteil pro Woche ermöglicht eine ausreichende Versorgung mit diesen wertvollen Substanzen. Eine sinnvolle Alternative, die vor einem Mangel schützt, ist die Einnahme von Fischöl in Kapseln.

Rita Ducret-Costa
Chefredakteurin von vitamag®, Pharmazeutin mit Abschluss an der Universität von Bologna, Ernährungswissenschaftlerin und Homöopathin.

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