Vegetarische Ernährung: Weshalb reichen pflanzliche Omega-3-Fettsäuren nicht?

Eine vegetarische oder gar vegane Ernährung, bei der auf sämtliche Produkte tierischer Herkunft verzichtet wird, liegt im Trend. Wer sich diesen Methoden verschrieben hat, muss allerdings ein gewisses Knowhow über Ernährung besitzen, um keine Defizite zu riskieren.
 

Omega 3: Zu viele Qualitäten, um darauf zu verzichten

Es ist erwiesen, dass Omega-3-Fettsäuren:
• Blutdruck und Blutfettwerte senken und das Blut verdünnen,
• entzündungshemmend auf Gelenke und Atemwege wirken,
• Allergien bekämpfen,
• die Stimmung und die kognitiven Fähigkeiten verbessern
• usw.

Diese positiven Eigenschaften besitzen allerdings nur EPA und DHA, die in grösseren Mengen in den Fischen mit hohem und mittlerem Fettanteil vorkommen (Makrele, Sardine, Hering, Aal, Thun, Lachs usw.).

 

Ungenügende Synthese

EPA und DHA sind nicht essentielle* Fettsäuren, da unser Körper sie theoretisch aus Alpha-Linolensäure herstellen kann. Quellen dafür sind Leinsamen-, Raps- und Sojaöl sowie die seit Kurzem beliebten Chia-Samen. Eine solche Synthese ist jedoch das Ergebnis einer langen, komplexen Kette von Reaktionen, die durch verschiedene Faktoren beeinträchtigt werden können: Alterung, zu viel «schlechte» Fette, Zucker und/oder Alkohol, ein Magnesium- und/oder Zinkmangel, Virusinfektionen, Diabetes, Leberinsuffizienz, Kortikoidbehandlungen.

Die Folge: Konkret produziert der Körper nur eine vernachlässigbare Menge von EPA und DHA. Nur der Konsum von 2 bis 3 Portionen Fisch mit mittlerem oder hohem Fettanteil pro Woche ermöglicht eine ausreichende Versorgung mit diesen wertvollen Substanzen. Eine sinnvolle Alternative, die vor einem Mangel schützt, ist die Einnahme von Fischöl in Kapseln.

*Ein «essentieller» Mikronährstoff muss zwingend über die Ernährung aufgenommen werden, weil der Körper ihn nicht herstellen kann.

Rita Ducret-Costa
Chefredakteurin von vitamag®, Pharmazeutin mit Abschluss an der Universität von Bologna, Ernährungswissenschaftlerin und Homöopathin.

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