Les bienfaits du sommeil: pourquoi et comment
Le sommeil est un état physiologique qui se produit selon un rythme circadien (rythme biologique sur 24 heures). Il permet le repos du corps et de l’esprit. Une nuit de sommeil se déroule habituellement en phases alternantes (quatre en moyenne) de profondeur (seuil d’éveil) et d’activité neurologique différentes: quatre stades de sommeil dit orthodoxe d’une durée de 1 à 2 heures séparés par un stade de sommeil dit paradoxal ou avec mouvements oculaires rapides (en anglais REM, rapid eye movements).Le sommeil orthodoxe est divisé en phases de profondeur différente, le seuil d’éveil le plus haut (sommeil profond) survenant surtout en début de nuit pour s’amenuiser au fil des heures. Le sommeil perdant peu à peu de sa profondeur, des stimuli extérieurs relativement faibles suffisent déjà à provoquer le réveil au matin. Le sommeil REM est, quant à lui, le moment privilégié des rêves (activité onirique). Les observations de neurologues ont conduit en 1951 déjà à cette découverte et on a rapidement réalisé l’importance de cette phase du sommeil. En empêchant systématiquement une personne (ou un animal) de rêver (réveil au cours de la phase REM) apparaissent à terme des troubles psychiques et émotionnels graves. Des découvertes récentes en neurobiologie laissent supposer que le rêve a la fonction d’une sorte d'”éboueur” du cerveau: il permettrait de libérer les structures cérébrales de toutes sortes de pensées parasitaires qui entravent leur bonne marche.
Quand le sommeil ne vient pas
Reconnaître la cause de l’insomnie ou des difficultés d’endormissement est primordial si l’on veut y remédier. Car il n’est pas rare que le trouble découle d’une difficulté d’ordre psychique ou physique qui pourra être directement traitée et permettra la normalisation du sommeil. C’est le cas par exemple des états dépressifs ou de l’anxiété, mais aussi des douleurs et de la fièvre, des dérèglements hormonaux, de certaines affections cardiaques et respiratoires. En cas de difficultés personnelles et ponctuelles (séparation conjugale, perte d’emploi, etc.) entraînant des insomnies importantes, il est souvent indispensable de voir son médecin qui prescrira un somnifère pendant quelques semaines au plus.
La pharmacothérapie
On dispose, d’une part, de remèdes ancestraux à base de plantes (phytothérapeutiques, voir ci-dessous) et, d’autre part, de substances modernes, beaucoup mieux tolérées et nettement moins dangereuses qu’il y a quarante ou cinquante ans. La majorité des somnifères prescrits aujourd’hui appartiennent à la classe des benzodiazépines, efficaces mais susceptibles d’engendrer une pharmacodépendance. C’est pourquoi elles ne devraient pas être prises pendant une période prolongée ou, le cas échéant, faire l’objet d’un contrôle médical régulier.
Disponibles sans ordonnance
Considérées comme des plantes sédatives et inductrices du sommeil par excellence, la mélisse, la passiflore, la valériane et le houblon entrent dans la composition de nombreuses préparations (tisanes, dragées, sirops, etc.) pour le sommeil. Les fleurs d’oranger, la lavande ou la verveine sont également connues pour leur action sédative.
Une autre classe de substances utilisées contre les troubles du sommeil est celle des antihistaminiques (antagonistes de l’histamine, qui est entre autres un médiateur de l’allergie). Mais attention, tous les antihistaminiques ne sont pas des somnifères! La plupart de ces substances sont prioritairement utilisées comme antiallergiques (rhume des foins, urticaire, etc.). Mais certaines, comme par exemple la diphénhydramine et la doxylamine, ont des propriétés sédatives marquées et ont fait leurs preuves dans le traitement des troubles du sommeil, même s’ils s’accompagnent de réactions allergiques. La diphénhydramine ne raccourcit qu’à peine les phases REM (phase de rêve) et le risque d’abus est faible. En outre, de par sa durée d’action (4-6 heures), cette substance facilite l’endormissement et prolonge le sommeil tout en réduisant au minimum le risque d’accumulation et de hang-over (somnolence et autres effets indésirables au réveil). Disponible en comprimés et, depuis peu, en gouttes, la diphénhydramine est une thérapeutique efficace et bien tolérée qui néanmoins, comme les autres somnifères, ne doit pas être utilisée sur une longue période.
Règles d’hygiène de vie
Dans de nombreux cas, il vaut la peine, avant de recourir à un médicament ou à la consultation de son médecin, d’observer quelques règles d’hygiène de vie propres à faciliter l’endormissement ou à améliorer la qualité du sommeil. On veillera à:
- dormir dans une pièce bien aérée, pas trop chauffée et sur une literie adéquate
- éviter les repas du soir tardifs et copieux, les excès d’alcool, de nicotine et bien sûr de stimulants comme le café, le thé ou le coca
- écouter son horloge biologique (pas de sieste prolongée dans la journée, se coucher à l’apparition de la fatigue, si possible à une heure régulière)
- faire suffisamment d’exercice dans la journée (mais pas de séances de sport trop tard dans la soirée car elles font augmenter la température corporelle)
Et si le sommeil ne vient pas:
- lire, se lever, s’adonner à une activité distrayante et surtout éviter de trop s’énerver!
- boire un verre de lait chaud ou une tisane sédative
- se relaxer, essayer diverses techniques de relaxation (training autogène, sophrologie).
